Die Schlafhygiene

Hygiene (griech. der Gesundheit zuträgliche Kunst)
abgeleitet von der griechischen Göttin der Gesundheit HYGÈIA)

Die Hygiene ist die Lehre :

  • der Verhütung der Krankheiten
  • der Maßnahmen zur Vorbeugung von Infektionskrankheiten
  • der Erhaltung und Festigung der Gesundheit

Der Begriff Schlafhygiene bezeichnet Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern.

Regeln der Schlafhygiene

  1. Nehmen Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu sich
  2. Rauchen Sie grundsätzlich nicht kurz vor dem Schlafengehen oder während der Nacht
  3. Trinken Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke
  4. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten ein. Eine leichte Nachtmahlzeit kann hingegen schlaffördernd wirken
  5. Betreiben Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport
  6. Beseitigen oder reduzieren Sie lästige Lichtquellen, Lärmgeräusche und extreme Temperaturen im Schlafzimmer

Wachliegen im Bett
Stress trägt in erheblichem Maße zu Schlafproblemen bei. Menschen mit Schlafproblemen entwickeln Strategien, um sich dem gestörten Schlafrhythmus anzupassen. Dazu zählen regelmäßige Nickerchen am Tage, übermäßiger Kaffeekonsum, alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen, Nachtarbeit und unregelmäßige Schlafenszeiten.

Durch Stress bedingte Schlafstörungen halten gelegentlich an, obwohl die Ursachen bereits beseitigt sind. Die Einschlafschwierigkeiten beruhen dann auf Gewöhungseffekten, die eine allgemeine Anspannung und ausgeprägte Angst vor Schlaflosigkeit hervorrufen.

Das Schlafzimmer wird automatisch mit quälenden Einschlafversuchen assoziiert, was zu Anspannung und Unruhe führt. Dies kann so weit gehen, dass Menschen, die unter Einschlafstörungen leiden, auf dem Sofa oder im Sessel schlafen, weil sie aufgrund der negativen Assoziationen im Schlafzimmer keinen Schlaf mehr finden. Dieses Phänomen, das sich auf die Schlafbedingungen bezieht, kann mit zwei verschiedenen Therapiemethoden behandelt werden: Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion.

Tanken Sie tagsüber – vor allem gleich morgens – möglichst viel Tageslicht. Es gilt als Taktgeber für unsere innere Uhr, die bei Schlafstörungen auf diese Weise oft nur wieder richtig eingestellt werden muss.

Treiben Sie mindestens dreimal wöchentlich Sport. körperliche Anstrengung verstärkt das Schlafbedürfnis des Körpers, führt zu tieferen und längeren Tiefschlafphasen. Es muss kein Leistungssport sein regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft kräftigen ebenso den Körper und helfen richtig zu schlafen.

Wenn Sie der Stress des Tages häufiger nicht loslässt, sollten Sie eine Entspannungsmethode erlernen – zum Beispiel autogenes Training oder Muskelentspannungstechniken.

Machen Sie stets eine ausgedehnte Ruhepause zwischen Alltagsstress und Zubettgehen. Lesen Sie, machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik, Fernsehen ist weniger geeignet.

Versuchen Sie’s auch einmal mit einem Saunabad am Abend. Aber nicht zu spät. Saunen regt den Kreislauf zunächst an. Die Entspannung folgt dann ein bis zwei Stunden später.

Führen Sie ein Schlafprotokoll: Wann bin ich gestern eingeschlafen? Was habe ich tagsüber getan? Usw. Vielleicht finden Sie so heraus, warum Sie nicht bzw. so schlecht schlafen können.